Sobald seine Augen an diesem Morgen aufschlugen, gingen auch schon sämtliche vorstellbaren Alarmsignale los.

Das Ganze erinnerte an Sirenen, die im Hintergrund klingen oder die energischen Geigen des Hitchcock Films “Psycho von 1960” in der Szene als der Mörder über die duschende Dame mit dem Messer herfällt.

So lag der junge Mann noch vor dem ersten Wecker Klingeln mit aufgerissenen und in die Leere starrenden Augen im Bett.

Niemand stand mit einem Messer oder ähnlichem Gegenstand neben seinem Bett oder später neben seiner Dusche.

Der emotionale Zustand wurde von ihm selbst bzw. seinem Geist hervorgerufen und das Tückische daran war, dass er die richtige Ursache dafür gar nicht erst ausmachen konnte.

Das nicht Ausmachen einer Ursache ist typisch für eine allgemeine oder generalisierte Angststörung.

Typisch dabei ist, dass kontinuierlich negative Dinge im Leben erwartet werden.

Das kann von Sorgen über Projektfristen, Existenzängste (selbst bei erfolgreichen ortsunabhängigen Unternehmern nie völlig weg), dem eigenen Tod bis hin zu Naturkatastrophen gehen.

Andere Menschen nehmen die oder den Betroffenen dabei oft als neurotisch, stressig (unwichtige Dinge als wichtig wahrnehmen) und perfektionistisch wahr.

Wie du dir vorstellen kannst, ist das der perfekte Produktivitäts-Killer.

Hierbei entsteht oft ein Teufelskreis, der so aussieht: Aus Angst und Sorge vor allen möglichen Dingen wie Projektfristen klappt es mit dem konzentrierten Arbeiten nicht mehr so gut.

Dadurch nimmt die Produktivität ab (siehe mein vorletzter Artikel).

Durch die Abnahme der Produktivität entsteht ein weiterer Zeitverzug der die Projektfrist in Gefahr bringt.

Das wiederum mündet in Angst und Sorgen vor dem Nichteinhalten einer Projektfrist. Und es geht wieder von vorne los.

Menschen mit einer generalisierten Angststörung versuchen zudem, die größtmögliche Kontrolle auf ihren Alltag auszuüben.

Sie werden oftmals zusätzlich mit einer zwanghaften Verhaltensstörung diagnostiziert.

Typisch für diese ist, dass Aufgaben pedantisch erledigt, Urlaube und Reisen am besten 10 Jahre im Voraus geplant, Aufgaben nur ungerne delegiert und wertlose Dinge ohne Gefühlswert nicht weggeworfen werden können.

Der Schritt hin zu einem minimalistischen Lebensstil wird durch Letztere besonders erschwert.

Diese Zusatzdiagnose ist aber nicht zwingend.

Wie du siehst, wird sich mein heutiger längerer Artikel über generalisierte Angststörungen, aber auch weitere Angststörungen drehen und wie du diese über die Ernährung und bestimmte Morgenroutinen mildern oder vermeiden kannst.

Aber Stopp, bevor du diesen Artikel verlässt, weil du meinst keine Angststörung zu haben.

Die gleichen Tipps können dir dabei helfen, erst gar keine zu bekommen.

Du darfst weiter lesen 😉

Der Zug mit den unterschiedlichen Angsstörungen

Neben der generalisierten Angststörung von oben gibt es noch viele weitere Angststörungen, deren Symptome ich am Rande kurz abhandeln werde.

Um dir Angststörungen zu erklären, werde ich mich eines vereinfachten Bildes bedienen.

Stelle dir einen Zug mit mehreren Wagons in einem Bahnhof vor.
Der gesamte Zug repräsentiert alle existierenden Angststörungen.

Für den Vergleich ist es egal, ob es sich um Großraumwagen oder Wagons mit Abteilen handelt.

So ist dieser Zug aufgeteilt:

Wagon 1 – Menschen mit Panikstörungen: Sie meinen, sie müssten sterben, wenn sie ihre sichere Komfortzone verlassen müssen.

Symptome (mindestens vier):

  • Starkes Herzklopfen oder Herzrasen
  • Schwitzen
  • Zittern oder Schütteln
  • Kurzatmigkeit oder Erstickungsgefühle
  • Brustschmerzen
  • Übelkeit oder Bauchschmerzen
  • Schwindelgefühl
  • Taubheit oder Kribbeln im Körper
  • Gefühl der Fremdheit oder Distanziertheit
  • Angst die Kontrolle zu verlieren oder verrückt zu werden
  • Angst zu sterben

Wagon 2 (hierbei vielleicht besser ein Wagon mit Abteilen) – Menschen mit sozialer Angst: Sie haben Angst vor anderen Menschen.

Symptome (müssen ständig vorhanden sein):

  • Angst vor Situationen, in denen du beurteilt wirst.
  • Sorge davor, in Verlegenheit gebracht oder gedemütigt zu werden.
  • Die Sorge davor, jemanden zu nahe zu treten.
  • Eine starke Angst mit Fremden zu interagieren oder mit ihnen zu sprechen.
  • Die Angst davor, dass andere bemerken, dass du ängstlich drein schaust.
  • Angst vor körperlichen Symptomen, die dich in Verlegenheit bringen könnten, zum Beispiel rot werden, schwitzen, zittern oder eine zitternde Stimme.
  • Aus Angst vor Verlegenheit, Dinge vermeiden zu tun oder zu Menschen zu sprechen.
  • Du vermeidest Situationen, bei denen du zum Zentrum der Aufmerksamkeit werden könntest.
  • Furcht im Vorgriff auf eine bevorstehende Veranstaltung oder Aktivität.
  • Nach dem Zusammensein mit anderen Menschen analysierst du deine Leistung und identifizerst Mängel in deinen Interaktionen.
  • Du erwartest den “Super-Gau” bei negativen Momenten in einer gesellschaftlichen Situation.

Wagon 3 – Akute Belastungsreaktion: Extreme psychische Belastungen können nicht mehr richtig bewältigt werden.

Der Betroffene hatte ein traumatisches Erlebnis, in dem diese Dinge geschahen:

  • Der Betroffene erfuhr, bezeugte oder sah sich mit einem Ereignis oder mehreren Ereignissen konfrontiert, das oder die lebensbedrohlich waren, gefährliche Verletzungen hätte zur Folge haben können oder die eine Bedrohung für die körperliche Unversehrtheit von sich selbst oder anderen darstellten.
  • Nicht zwingend ist eine intensive Angstreaktion, Hilflosigkeit oder Entsetzen in der Situation.

Der Betroffene hat während dieses Ereignisses oder danach mindestens 3 dieser Symptome:

  • Ein subjektives Gefühl der Taubheit, Trennung oder Abwesenheit von emotionaler Reaktionsfähigkeit
  • Eine verringerte Wahrnehmung seiner Umgebung
  • Derealisation
  • Entpersönlichung
  • Gedächtnisverlust (er kann sich nicht an wichtige Aspekte des Traumas erinnern)

Im Unterschied zur posttraumatischen Belastungsstörung erscheinen die Symptome kurz nach dem traumatischen Ereignis, wiederholen sich nicht immer wieder und werden nicht chronisch.

Wagon 4 – Posttraumatische Belastungsstörung:

Belastende und traumatische Ereignisse der Vergangenheit führen zu den Angstsymptomen. Trauma wird immer wieder erneut geistig erlebt.

Assoziationen aus der Gegenwart mit diesem vergangenen Ereignis können die Symptome auslösen (z.B. Soldaten, die im Krieg waren).

Die Symptome sind nahezu identisch mit jenen aus Wagon 3, allerdings sind sie hier chronisch geworden.

Wagon 5 – Zwangsstörung

Allgemeine Symptome:

  • Dauerhafte, irrationale Sorgen über Schmutz, Keime und Verschmutzung
  • Übertriebenes Interesse an Ordnung und Symmetrie.
  • Angst, dass negative oder aggressive Gedanken oder Impulse anderen Schaden zufügen könnten.
  • Sorge davor Objekte zu verlieren oder diese wegzuwerfen, die wenig oder keinen tatsächlich großen Wert besitzen.
  • Sich übertrieben verantwortlich für die Sicherheit anderer Menschen zu fühlen.
  • Widerwärtige religiöse oder sexuelle Gedanken.
  • Irrationales und übertriebenes Zweifeln.

Symptome (Rituale, um Sorgen zu lindern):

  • Putzen: Das wiederholte Waschen von Händen, Baden oder das Putzen von Gegenständen im Haushalt für mehrere Stunden
  • Kontrollen: Das täglich mehrmalige bis hunderte Male Kontrollieren von verschlossenen Türen, den ausgeschalteten Herd, den abgezogenen Föhn, usw.
  • Wiederholen: Die Unfähigkeit aufzuhören immer wieder einen Namen, einen Satz oder eine Aktivität (z.B. immer wieder durch eine Tür zu gehen) zu wiederholen.
  • Mentale Rituale: Das endlose Grübeln über vergangene Gespräche, Dinge zählen, wiederholt “gute” Gedanken denken, um “schlechte” Gedanken zu neutralisieren, übertrieben häufiges Beten und das Verwenden von speziellen Wörtern oder Sätzen, um Zwänge zu neutralisieren.

Wagon 6 – Spezifische Phobische Störung – Richtet sich bei der Angst gegen ein bestimmtes Objekt wie zum Beispiel eine Spinne.

Kategorien dieser Störung:

  • Situationen: Im Flugzeug, geschlossene Räume oder zur Schule gehen
  • Natur: Gewitter oder Höhen
  • Tiere oder Insekten: Hunde oder Spinnen
  • Blut, Spritzen, Verletzungen bei Unfälllen oder medizinische Behandlungen

Symptome in der jeweiligen Situation:

  • das sofortige Gefühl der Angst und Panik, wenn der Betroffene der Situation ausgesetzt ist oder nur an sie denkt.
  • Sich darüber bewusst sein, dass die Angst unverhältnismäßig oder übertrieben ist, aber sich machtlos dagegen fühlen.
  • Verschlimmerung der Furcht, je näher die Situation oder das entsprechende Objekt kommt.
  • Der Betroffene versucht alles in seiner Macht stehende, um die Situation oder das Objekt zu vermeiden.
  • Durch die Angst, gibt es große Schwierigkeiten, normal zu funktionieren.
  • Körperliche Symptome sind Schwitzen, schneller Herzschlag, eine enge Brust oder Schwierigkeiten zu atmen.
  • Ekelgefühle, Schwindel oder Ohnmacht (besonders bei Blut oder Verletzungen).
  • Bei Kindern: Wutanfälle, sich klammern, Schreien oder sich weigern die Seite der Eltern zu verlassen.

Wagon 7 – Generalisierte Angststörung: Symptome aus allen vorausgegangenen Wagons tauchen auf. Besonders morgens nach dem Aufwachen können unterschiedlichste Symptome ausgelöst werden.

Symptome laut des Handbuchs für psychische Störungen der “American Psychiatric Association”:

  • Du machst dir die meiste Zeit Sorgen oder bist ängstlich.
  • Du fühlst dich besorgt, aufgedreht, angespannt, unruhig, leicht erschöpft und verbraucht oder hast Konzentrations- und Aufmerksamkeitsprobleme oder Schwierigkeiten einzuschlafen oder durchzuschlafen.
  • Beide zuvor genannten Symptome sind die meisten Tage der letzten sechs Monate aufgetreten.
  • Du erwartest einen bald bevorstehenden Untergang, auch wenn es kaum Grund für diese Ängste gibt.
  • Du hast Schwierigkeiten, Kontrolle über deine Symptome zu bekommen, mit ihnen umzugehen oder zu entspannen, aber alles vergeblich.
  • Die Symptome halten dich davon ab in deiner oder deinen Beziehungen, in deinem Job und anderen Lebensbereichen gut zu funktionieren.
  • Du kannst diese Symptome bis zu deiner Kindheit zurückverfolgen.

Das Fiese an dem gesamten “Angst-Zug” ist, dass jemand, der in dem Wagon mit der generalisierten Angststörung sitzt auch mal den Wagon wechseln kann und beispielsweise eine Zwangsstörung entwickelt.

Sprich, die unterschiedlichen Angststörungen können sich gegenseitig überschneiden und auslösen.

Mal bleibt der Betroffene bei einer oder es kommt eine weitere hinzu oder er verliert die eine und ersetzt sie mit der anderen.

Er bleibt aber im Zug.

Was passiert bei Angsstörungen im Hirn?

Die Angststörung wird durch eine Fehlfunktion in den Hirnarealen ausgelöst, die für Ängste, Emotionen und Erinnerungen zuständig sind.

Wissenschaftlern ist schon länger bekannt, dass die Amygdala für die Verarbeitung von Emotionen, Erinnerungen und Angst zuständig ist.

Eine Studie der Universität von Stanford fand heraus, dass die Verbindungen zwischen Teilen des Gehirns, die Ängste und Emotionen verarbeiten zu anderen Bereichen vermischt waren.

Solche Verbindungen können leichter Ängste auslösen, selbst wenn keine reale Gefahr besteht.

Wenn natürliche und alternative Maßnahmen nicht fruchten (gleich weiter unten bei den 18 Bausteinen für deine ideale Morgenroutine), sind Medikamente die schnellste, wenn auch durch ihre Nebenwirkungen die riskanteste Lösung.

Am häufigsten wird eine Kombination bestehend aus Psychotherapie und begleitenden Medikamenten, bzw. zu den Medikamenten eine begleitende Psychotherapie empfohlen.

Was die Medikamente so können und was sie uns über die Bio-Chemie hinter der Angsstörung verraten

Wie so oft sind Medikamente besonders gut, Symptome zu reduzieren, aber weniger gut darin, tiefere Ursachen zu bekämpfen.

Dennoch können sie am Anfang eine Hilfestellung bieten, um wie beim Fahrradfahren Lernen mit Stützrädchen den Prozess zu erleichtern.

Dadurch können Medikamente bei Angststörungen helfen, neue Dinge zu lernen und Ängste und Sorgen zu mildern.

Durch diese Milderung kann der Betroffene wieder beginnen, Risiken einzugehen und sich Bewältigungsstrategien anzugewöhnen.

Die erste Wahl von Psychiatern sind dabei oft die Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, obwohl sie üblicherweise auch als Anti-Depressiva eingesetzt werden.

Der Vorteil von ihnen im Gegensatz zu anderen ähnlichen Substanzen ist, dass sie keine Abhängigkeit erzeugen.

In einer idealen “Gehirn-Welt” hält das stimmungsstabilisierende Gewebshormon und der Neurotransmitter Serotonin immer einen gleichmäßigen Pegel.

Zu viel oder zu wenig davon verursacht eine Fehlfunktion des Gehirns. 

Bei Depressionen oder Angststörungen ist dieser Pegel oft zu niedrig.

Serotonin-Wiederaufnahmehemmer sorgen dafür, dass Neurotransmitter in größeren Mengen im Nervensystem zirkulieren können.

Dadurch werden die Symptome der Angststörung gemildert.

Grundsätzlich schwebt über dieser Situation die Gefahr der Sucht (du gewöhnst dich an das Fahrradfahren mit Stützrädchen).

Mit der richtigen Ernährung Angst bekämpfen

Auch die Ernährung hat Einfluss auf die Symptome unterschiedlicher Angsstörungen und kann diese sogar auslösen.

Je nach dem wie du dich ernährst, kann es zu starken Schwankungen im Blutzuckerspiegel kommen und damit Angst ausgelöst werden.

Bevor du zu den für kurzfristige Zwecke besonders effektiven Medikamenten greifen musst, könntest du erst noch einen Blick auf deine täglichen Mahlzeiten richten und dort die eine oder andere Überraschung vorfinden, die Angststörungen fördern.

In dem du feststellst welche Nahrungsmittel gegen dich arbeiten, kannst du die Symptome besser in de Griff bekommen und deine Gesundheit vor den schädlichen Effekten des biologischen Stresses schützen.

5 Lebensmittelsorten, mit denen du Angststörungen garantiert NICHT in den Griff bekommst

1) Kaffee

Diese Studie mit unter Panikattacken leidenden Menschen stellte fest, dass Kaffee den Stresshormonspiegel aller Teilnehmer erhöhte und bei fünfzig Prozent Panikattacken auslöste.

Auch wenn Kaffee bei gesunden Menschen, die nicht von Angststörungen betroffen sind strategisch je nach individuellem Chronotyp zum Beispiel für “Powernaps” (kurze Nickerchen) eingesetzt werden kann, sollten ihn Menschen mit Angststörungen meiden, ihn zuerst reduzieren und später weglassen.

2) Nachtschattengewächse (Kartoffeln, Tomaten, Auberginen, Paprikaschoten, Gojibeeren)

Pflanzen aus der Familie der Nachtschattengewächse produzieren natürliche Pestizide, die sich Glykoalkaloide nennen.

Sie haben die Aufgabe Schädlinge wie Insekten, Würmer und ähnliche “Gesellen” zu töten, sind aber auch toxisch für menschliche Zellen.

Diese natürliche Chemiewaffe blockiert das Enzym Acetylcholinesterase, was bei empfindlichen Menschen das Nervensystem überreizt.

Da wir die Gemüsesorte der Nachtschattengewächse oft täglich konsumieren, können sich Glykoalkaloide mit der Zeit schnell im System anhäufen.

Der Körper benötigt mindestens 5 Tage, um diese natürlichen Pestizide wieder auszuscheiden.

3) Alkohol

Alkohol ist ein tückisches Stöffchen, da es im ersten Moment einen guten Eindruck macht.

Er lässt dich schnell entspannen, so dass du sogar einschlafen kannst oder bringt dich sogar noch am Anfang in gute Laune.

Seine dunkle Seite kommt aber erst später  zum Tragen.

Die gute Laune schlägt in schlechte um (nicht selten depressive Tendenzen spürbar) und hält dich vom guten Schlaf ab.

Wie er in deinem Körper verstoffwechselt wird, hängt von Dingen wie Alter, Geschlecht, Genetik und weiteren Dingen ab.

Der eindeutige und naheliegendste Faktor ist jedoch die Menge.

Im Durchschnitt benötigst du für 44 Milliliter Schnapps oder ähnlich Starkes, 355 Mililiter Bier oder 148 Milliliter Wein zwei Stunden bis er wieder abgebaut wurde.

Entsprechend sind bei der doppelten Menge vier Stunden, der dreifachen Menge sechs Stunden und so weiter notwendig.

Sobald die Wirkung nachlässt (Mini-Entzugserscheinungen) kommt es zu unruhigem Schlaf, schlechten Träumen und auch Panik-Attacken.

4) Altes, Gegärtes, geräucherte Nahrung (z.B. Sauerkraut, Salami, Käse, Rotwein, etc.)

Das Problem mit Gourmet-Essen ist, dass frische vollwertige Lebensmittel wie beispielsweise Milch, Fleisch, Trauben oder Kraut in Brie-Käse, Merlot oder Kimchi verwandelt werden.

Dazu werden den Lebensmitteln Bakterien hinzufgefügt und die erledigen den Rest, die Gärung.

Die kleinen fleißigen Helfer zerlegen dabei die Proteine in einzelne Moleküle, die biogene Amine.

Letztere sammeln sich während des Alterungsprozesses der Lebensmittels an.

Das wichtigste hierbei zu nennende biogene Amin ist Histamin.

Es ist ein mächtiger Neurotransmitter, der das Verdauungs-, Hormon-, Herz-Kreislauf- und Nervensystem reizen kann.

Bei entsprechend dafür empfindlichen Menschen ruft es Angst und Schlafstörungen hervor.

Mit ein Grund dafür ist, dass es den Adrenalinspiegel erhöht.

Histamin ist besonders gemein, denn es ist nicht zerstörbar.
Es zu kochen oder einzufrieren bringt somit gar nichts.

5) Zucker, Mehl und andere raffinierte Kohlenhydrate

Sämtlichen stärkehaltigen und zuckerhaltigen Lebensmittel (Ausnahmen bilden vollwertige Lebensmittel, wo sie natürlich vorkommen wie in Süßkartoffeln oder Obst) fallen unter die Kategorie der raffinierten Kohlenhydrate.

Dazu gehört somit auch das typische Frühstück mit Orangensaft, süßen Joghurts, Müsli (Cornflakes), Brötchen, etc..

Diese Speisen bringen dir sofort eine Steigerung, aber nicht gerade eine wünschenswerte.

Sie lassen deinen Tag gleich mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel beginnen und haben eine hormonelle Kettenreaktion zur Folge, die deine Laune, Energie, Konzentration und deinen Appetit noch über mehrere Stunden beeinflusst.

Durch den hohen Blutzuckerspiegel kommt Insulin zur Hilfe, um diesen wieder auszugleichen bzw. zu senken.

Da es aber nicht gleich einen Crash geben soll, wird zur Sicherheit und Verhinderung von diesem gleich noch ein bisschen von den Stresshormonen Kortisol und Adrenalin zur Unterstützung hinterher gesendet.

Diese Kettenreaktion läuft bei vielen Menschen pro Tag 24 Stunden am Stück ab, da wir uns bei der “normalen” Ernährung über viele Speisen am Tag verteilt besonders viele Kohlenhydrate “einfahren”.

Wenn es morgens mit lecker Cornflakes, O-Saft, Marmelade und Brot/Toast/Brötchen losging geht es mit Nudeln/Kartoffeln beim Mittagessen weiter und mündet mit einem Feierabend-Bierchen und vielleicht nochmal ein Brot.

In dieser Studie konnte eine einzige Portion eines glukosehaltigen Getränks nach vier Stunden den Adrenalin-Spiegel bei Erwachsenen verdoppeln und bei Kindern vervierfachen.

Adrenalin ruft Paniksymptome wie Schwitzen, Benommenheit und Herzrasen bei sensiblen Menschen aus.

Die Symptome davon können leicht mit jenen einer Unterzuckerung verwechselt werden.

Wenn du bereits eh fest von Paleo, Low Carb oder der Slow Carb Ernährung überzeugt bist, dürfte dich diese Faktenlage weiter in deiner Ernährungsweise bestätigen.

Menschen mit Angststörungen sollten sie sich besonders zu Herzen nehmen.

5 Lebensmittel und Stoffe, die Angststörungen mildern können

1) Magnesium:

Zumindest bei Mäusen (ist schon einmal ein guter Hinweis, dass es auch beim Menschen so sein könnte), wurde in dieser Studie ermittelt, dass Magnesium einen positiven Effekt auf mit Angststörungen verbundenes Verhalten hat.

Es hatte eine beruhigende Wirkung.

Nahrungsmittel, die reich an Magnesium sind, könnten daher eine ähnliche Wirkung entfalten.

Warum auch nicht, wenn wir uns Magnesium-Creme auf schmerzende Muskeln oder einen verspannten Nacken schmieren können und es nachweislich bei der Entspannung hilft.

2) Zink:

Ähnlich sieht es bei Lebensmitteln aus, die reichhaltig an Zink sind, wie zum Beispiel Austern, Cashewkerne, Leber, Fleisch oder Eigelb.

3) Probiotische Lebensmittel:

Diese neuere und noch etwas auf wackligen Füßen stehende Studie vermutet eine Verbindung zwischen probiotischen Lebensmitteln (z.B. Kefir, Essiggurken, etc.) und der Minderung sozialer Angst

4) Spargel-Extrakt:

Die Spargelzeit ist vorbei. Selbst wenn sie noch da wäre, könntest du dir gar nicht so viele Spargel “hineinfahren”, wie du für die hier nachgewiesenen angstmindernden Effekte benötigen würdest.

Die bessere Wahl dafür ist daher Spargel-Extrakt, das die chinesische Regierung kürzlich als natürliches “Functional Food” in ihrem Land genehmigt hat.

5) Antioxidantien

Noch im Bereich der Theorie und noch nicht mit ausreichend Studien gesichert ist die Idee, dass Angst bzw. Angststörungen mit einem niedrigen Spiegel an Antioxidantien in Zusammenhang stehen (in diesem Fachartikel vermutet).

Daher wird spekuliert, dass der Konsum von Lebensmitteln mit vielen Antioxidantien die Symptome von Angststörungen reduzieren könnte.

Bevor du dir Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien zulegst, lies erst noch einmal meinen Artikel zu Ernährungsmythen und dort den Abschnitt zu Antioxidantien.

Nach einer Studie von 2010 haben diese Lebensmittel besonders viele:

  • Bohnen
  • Obst: Äpfel (Gala, Granny Smith, Red Delicious), Pflaumen und Süßkirschen
  • Beeren: Brombeeren, Erdbeeren, Preiselbeeren, Himbeeren, Blaubeeren
  • Nüsse: Walnüsse, Pekannüsse
  • Gemüse: Artischocke, Kohl, Spinat, Rüben, Brokkoli
  • Gewürze: Kurkuma, Ingwer

4 Dinge, die man besser nicht zu jemandem mit einer Angststörung sagt

Bei meiner Recherche bin ich auf allerlei nutzloser Tipps zum Thema Angststörung gestoßen, wie zum Beispiel diesen: “Lassen Sie die Dinge auf sich zukommen.” oder “Versuchen Sie nur in der Gegenwart zu leben.”

Speziell diese “Tipps” gehören zu den Dingen, die man besser nicht zu jemandem mit einer Angststörung sagen sollte. Sie dringen nämlich selbst bei gesunden Menschen nicht bis zum Unterbewusstsein durch.

Tipps solcher Art kommen meist zustande, weil Angststörungen missverstanden und nicht als solche erkannt werden.

Bei jemandem der gerade mal eine kurze Episode von Angst hat, können diese Tipps dennoch ein wenig, aber nicht nachhaltig funktionieren.

Jemand mit einer Angststörung unterscheidet sich nach Psychologen vom “Bio-Behavorial Institute” jedoch durch die 3 Faktoren “Dauer”, “Intensität” und “Häufigkeit” deutlich von Menschen ohne eine solche Störung.

Daher solltest du diese 4 Dinge besser nicht sagen:

1) “Beruhige dich einfach”

Das ist so ähnlich, wie wenn du zu jemandem mit Allergien sagst, er soll bitte aufhören zu niesen.

2) “Du brauchst dir keine Sorgen zu machen, das ist nicht wirklich schlimm.”

Egal um was sich derjenige Mensch gerade Sorgen macht, es hat für ihn eine Wichtigkeit. Es liegt nicht an dir, zu bestimmen, was für ihn gerade ein großes Problem ist oder nicht.

3) “Ich weiß, wie du dich fühlst.”

Sofern du nicht selbst an einer Angststörung leidest, ist das nicht wirklich hilfreich.

4) “Du hast Recht, das könnte passieren…”

Diese Aussage nährt die entsprechende Angst deine Gegenübers umso mehr.

Ein Beispiel dazu wäre jemand mit Spinnenangst, der dir seine Sorge bekundet, dass ihn die Spinne schlimm beißen könnte oder anfangen könnte ihn aufzufressen und du daraufhin sagen würdest: “Du hast Recht, dass könnte passieren…”

 

 

 

Mit Morgenroutinen Angst bekämpfen

Die gleich vorgestellten Bausteine, die du für deine Morgenroutinen einsetzen kannst, sind speziell für die generalisierte Angststörung geeignet.

Denn wie bereits beschrieben kommt der Betroffene durch sie bereits Morgens (siehe Anfang des Artikels) mit seinen Sorgen und Ängsten auf Hochtouren.

Du musst aber nicht gleich eine wie auch immer geartete Angststörung haben, um von Morgenroutinen langfristig zu profitieren.

Neben Menschen mit Angststörungen haben sie ebenso einen positiven Effekt, wenn du als ortsunabhängiger Unternehmer lediglich entspannter, produktiver und mit Schwung in den Tag starten möchtest.

Auch wenn ich keine gesicherten wissenschaftlichen Beweise und Studien zu Morgenroutinen im Allgemeinen und ihren Effekt auf generalisierte Angststörungen finden konnte, so konnte ich doch vereinzelte Studien zu den einzelnen Bausteinen bzw. Methoden finden.

Auf der anderen Seite lassen sich die positiven Effekte oft indirekt schlussfolgern.

Morgen Routinen verursachen einen wichtigen Faktor für die menschlichen Psyche, und zwar Schwung.

Nehmen wir an, jemand verdient €3000 und jemand anderes verdient €4000 pro Monat.

Wer von beiden glaubst du, ist glücklicher und optimistischer?

Leider fehlt für die Antwort ein wenig mehr Information. Es hängt davon ab, woher die beiden gerade kommen.

Wenn derjenige mit €3000 zuvor eine Gehaltserhöhung von €2000 bekommen hatte und der andere mit €4000 eine Gehaltssenkung von €5000, würde sich der hier niedriger bezahlte Mensch optimistischer über seine künftigen Einnahmen fühlen.

Das Ganze nennt sich der “Endowment Effekt” und wurde von dem amerikanischen Psychologen Daniel Kahnemann und den Kognitionswissenschaftler Amos Tversky im Zuge Ihrer Arbeit zur Prospect Theorie entdeckt.

Wenn du nach dem Endowment Effekt deinen Tag mit einer Morgenroutine beginnst, hast du dir bereits einen kleinen “Gewinn” geschaffen und diesen in deinem “Besitz” (ähnlich wie der Mensch mit der Gehaltserhöhung).

Diesen möchtest du ungerne wieder los werden, sondern siehst weiteren Zugewinnen optimistisch entgegen.

Das bedeutet, dass du einen Impuls für deinen Tag geschaffen hast.

Ohnen diesen Impuls der Morgenroutine würdest du dich pessimistisch über zukünftige “Einnahmen” fühlen, ähnlich wie der zwar besser verdienende aber “gehaltsgekürzte” Mensch von weiter oben.

Der Zweck der Morgenroutine ist damit einen “kleinen Gewinn” am Anfang des Tages zu schaffen, der dir den wichtigen Impuls für den Tag in allen weiteren Lebensbereichen gibt.

Es gibt nicht die ideale Morgenroutine für jeden, aber es gibt eine ideale individuelle nur für dich.

Bruce Lee sagte einmal: “Nimm an, was nützlich ist. Lass weg, was unnütz ist. Und füge das hinzu, was dein Eigenes ist.”

 

 

 

18 Bausteine, mit denen du deine Morgenroutine baust

 

2 Bausteine aus dem Bereich der Ernährung

 

1. Ein Glas Wasser trinken und Kaffee machen (wenn du tatsächlich eine Angsstörung hast, natürlich den Kaffee weglassen 😉 )

In moderaten Mengen (wie so oft macht’s die richtige Dosis), verbessern 1-2 Tassen Kaffe pro Tag das Gedächtnis, die Laune, Aufmerksamkeit, das Energieniveau, Reaktionszeiten und kognitive Fähigkeiten.

Es wird vermutet, dass er zudem die Wahrscheinlichkeit für Parkinson’s, Alzheimer und Diabetes reduziert.

Auf die Vorteile vom ausreichend Wasser Trinken muss ich hier nicht mehr weiter ins Detail gehen.

Dieser Baustein steht leider im Konflikt mit der Vermeidung von Kaffee aus dem Abschnitt zur Ernährung von weiter oben.

 

2. Ein in deinen Augen gesundes Frühstück zu dir nehmen

Egal ob du auf Smoothies, Eiweiß-Shakes oder ein däftiges warmes Low-Carb Frühstück (z.B. Rührei mit ein wenig Eiweißbrot, Hüttenkäse, etc.) schwörst.

Wichtig ist, dass du, was du dir da zubereitest für dich als “kleinen Gewinn” verbuchen kannst.

Was immer du als gesund für dich definierst, funktioniert damit. Zur Kraft von Gaubenssätzen und Glauben und ihre Wirkung auf deine Biologie komme ich in meinem geplanten “Monster-Artikel” noch einmal zurück.

 

 

5 Bausteine aus dem intellektuellen und Unterhaltungs-Bereich

 

1. Lies ein Buch oder einen Artikel deiner Wahl für 5-10 Minuten

Es hat sich gezeigt, dass Lesen sowohl die Gefahr an Alzheimer zu erkranken senkt, wie auch Stress und Ängste reduziert.

Wenn du 30 Minuten jeden Morgen liest, schaffst du beispielsweise im Schnitt 24 Bücher pro Jahr.

Viele lesen diese Menge nicht einmal in einem einzigen Leben.

 

2. Den Ideen-Muskel trainieren

Notiere dir 10 Ideen, egal in welchem Bereich.

Das kann eine Rezeptidee oder eine Geschenkidee sein oder eine Idee für ein Buch, das du irgendwann schreiben willst.

Egal. Hauptsache du trainierst den Ideenmuskel.

Das ist besonders effektiv gleich nach dem Aufwachen, da du noch nicht komplett im Tagesbewusstsein angekommen bist.

 

3. Ein Hörbuch oder Podcast anhören

Falls du regelmäßig zur Arbeit pendelst, eignen sich Podcasts oder Hörbücher ideal für den Weg zur Arbeit.

Ich höre zum Beispiel in letzter Zeit immer Podcasts, während ich mir etwas zu essen mache, die Küche aufräume oder Dusche, etc.

 

4. 5 Minuten Lieblingsserie (etwas Unterhaltsames) im Bett anschauen

Das kann helfen, wenn Ängste und Sorgen mal besonders akut sein sollten oder wenn du erst einmal bewusst “prokrastinieren” möchtest, um mit einem weiteren schwierigeren Baustein weiter zu machen.

 

5. Sofern vorhanden, spiele ein bisschen mit deinem Haustier.

 

 

7 Bausteine aus den Bereichen Körper, Fitness und Bewegung

Nach dem U.S. Center for Disease Control gehören zu den Vorteilen von regelmäßiger Körperbetätigung die Gewichtssteuerung, die Reduktion des Risikos für Herz- und Kreislauferkrankungen, Diabetes 2 und das metabolische Syndrom, die Reduktion des Risikos für manche Krebsarten, die Stärkung der Knochen und Muskeln, die Verbesserung der geistigen Gesundheit und Laune und eine höhere Chance länger zu leben.

Speziell auf die Vorteile von Widerstandstraining bin ich auch schon in diesem Artikel eingegangen.

Neuere Studien legen nahe, dass der Trainingsumfang überraschend gering ist, um in den Genuss der positiven Vorteile zu kommen.

Bereits ein paar Minuten hoch intensiven Trainings (Stichwort Hoch Itensives Intervall Training kurz HIIT) an deiner maximalen Leistungsgrenze, ruft molekulare Änderungen hervor, die sich beim stetigen Cardio-Training erst nach wesentlich längerer Zeit einstellen.

Unter anderem gibt es noch diese weiteren Vorteile von HIIT gegenüber stetigem Ausdauertraining (z.B. 3x die Woche für mehr als 30 Minuten).

Der Theoretiker zu Evolutionärer Fitness Arthur de Vany führte in diesem Artikel noch weitere Nachteile von Aeroben Training gegenüber Aneroben Training auf, wie zum Beispiel auch der Verlust von Muskelmasse mit der Zeit oder die bessere Möglichkeit bei intensivem Training die eigenen Grenzen zu erkennen und damit langfristige Schäden zu vermeiden.

 

1. Tanzen
Gleich nach dem Aufstehen setzt du deine Kopfhörer auf und tanzt frei durch die Wohnung zu einem deiner stimmungshebenden Lieblingslieder.

2. 7-Minuten Workout (HIIT)
Das ist ein kurzes High Intentverval Intensity Training (kurz: Intervalltraining), wofür es zahlreiche Apps gibt.

Ein Variante davon ist Tabata, was ich gerade 2 Mal die Woche für ca. 20 Minuten pro Trainingseinheit mache.

3. 1-2 Yoga Sonnengrüße
Auch wenn überwiegend Frauen diese Yogaübungen zeigen, lass dich als Mann nicht abschrecken.
Das geht auch als Mann. Stell dir vor, dass Yoga früher in Indien nur Männern vorbehalten war und Frauen das jetzt alles nachholen müssen 😉

 

4. Ein paar Yoga/Dehnübungen noch im Bett

 

5. Spazieren gehen oder einmal um den Block laufen (mit oder ohne Haustier) idealerweise im Grünen.

 

6. 2-3 Minuten kalt duschen

Klingt hart und ist es auch, zumindest bis es zur Gewohnheit wird.

Wenn du es aber schaffst, das kalte Duschen als Gewohnheit einzubauen, kommst du in den Genuss von zahlreichen wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteilen.

In einer ersten kleinen Studie hat der Forscher und Mediziner Nikolai Shevchuk von der Strahlenonkologie Abteilung der Virginia Commonwealth University School of Medicine bestätigen können, dass kalte Duschen Depressionen und Sorgen lindern und sogar verhindern können.

Er geht von der Hypothese aus, dass die kalte Dusche den Locus Caeruleus (Blue Spot)  im Gehirn stimuliert, der eine Quelle für Noradrenalin ist.

Dieser Stoff hat Einfluss auf Depressionen und Sorgen.

In diesem Artikel findest du noch weitere mehr oder weniger wissenschaftlich gesicherte Vorteile von kalten Duschen.

 

7. Mache dein Bett

Auch beim Bett Machen gleich nach dem Aufstehen kommt wieder der Endowment Effekt nach Kahnemann zum Tragen.

Mit dieser kleinen und kurzen Tätigkeit hast du erfolgreich deine erste Aufgabe für den Tag erledigt.

Das gibt einen weiteren hilfreichen Impuls für das Erledigen weiterer Aufgaben.

 

4 Bausteine aus dem Bereich Bewusstsein

Streng genommen können einige der Bausteine zuvor dabei helfen, in erhöhte Bewusstseinszustände zu geraten.

Der Fokus lag dort aber erst einmal auf Bewegung und Körper.

1. 5 Minuten kontrolliert Atmen
Eine der einfachsten Atemtechniken die du anwenden kannst, ist länger auszuatmen als einzuatmen und dich dabei darauf zu konzentrieren nicht flach bis zur Brust, sondern bis in den Bauch zu atmen.

Das bedeutet, dass bei der Einatmung der Bauch hinausgeht und er bei der Ausatmung hineingeht.

Je nach deiner Kapazität, kannst du beispielsweise 1 Sekunde einatmen und 3 Sekunden ausatmen.

Die Ausatmung kannst du verlängern, in dem du dabei das Atemgeräusch von Darth Vader nachahmst.

Im Yoga System nennt sich diese Atemtechnik Ujjayi Pranayama.

Durch das längere Ausatment beruhigt sich das zentrale Nervensytem.

 

2. 5 Minuten Gedankenmüll bewusst machen

Nimm einen Zettel und schreibe wild drauf los, was gerade an unterschiedlichen Gedanken in deinem Kopf herumschwirrt.

Das hilft besonders Betroffenen einer generalisierten Angsstörung, die unterschiedlichsten Sorgen und Befürchtungen zu Papier zu bringen und allen anderen gibt es etwas, das ich “Hirn-Hygiene” nenne.

3. 5 Minuten Dankbarkeit zu Papier bringen

Hierbei schreibst du auf, für was du gerade dankbar bist. Das kann alles mögliche sein, selbst oder besonders die kleinen Dinge sind ausschlaggebend.

4. Klassisch 5-10 Minuten meditieren

Hierfür gibt es Anleitungen und ganze Branchen, die sich dem Meditationserlernen widmen.

Ich lasse dir daher eine simple von einer Vielzahl an weiteren Techniken da.

Beobachte die kurze Pause zwischen der Ein- und Ausatmung und lass diese dabei größer werden bzw. sei sie.

Wenn Gedanken aufkommen, stelle dir die Frage, welcher der nächste Gedanke ist, warte und schon bist du wieder in der gleichen Pause zwischen der Ein- und Ausatmung, kannst sie weiter beobachten und in die unendliche Gegenwart tiefer eintauchen.

 

Wie du die Morgenroutine-Bausteine nutzt und in den Alltag einbauen kannst

Für deine Morgenroutine kannst du theoretisch alle Bausteine auf einmal verwenden.

Wahrscheinlich aber nicht lange.

Abgesehen, dass sie für einen stressigen Alltag zeitlich kaum unterzubringen sind, läuft das eventuell einige Tage in diesem Umfang und wird schon bald als zu lange Routine ganz aufgegeben oder sorgt für zusätzlichen Stress.

Für den Anfang reichen 1-3 Bausteine vollkommen aus. Schließlich soll eine neue Gewohnheit erfolgreich aufgebaut werden.

Das sind lediglich 5-15 Minuten und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du das auch langfristig nach dem Aufstehen beibehältst.

Ich sage extra nicht früh morgens, da es auch spätere Chronotypen gibt und “früh” damit relativ ist.

Wahrscheinlich musst du dir nicht einmal den Wecker früher stellen, sondern nur eine Gewohnheit wie gleich auf irgendeinen Bildschirm (Smartphone, etc.) zu schauen mit der neuen Routine ersetzen.

 

Lass mich wissen, wie es dir mit den Morgenroutinen ergangen ist.

 

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